Angstanfald – Sådan kan du håndtere det.

Denne artikel er et gæsteindlæg af Psykolog Birgitte Sølvstein.

Du kan gøre meget for at hjælpe dig selv med at håndtere dit angstanfald.

Kære du som læser med her. Jeg vil gerne lære dig, hvordan du kan håndtere et angstanfald.

Lidt længere nede finder du en lydguide du kan lytte til, for at lære teknikken, og som du kan bruge, når du står midt i et angstanfald.

Der er ikke noget i vejen med dig, hvis du har angstanfald

Angst og angstanfald er mere almindelige, end man tror. Man regner med, at op mod her femte dansker lider af angst på et tidspunkt i livet. Mange oplever et eller flere angstanfald.

Angst er så udbredt, at det efterhånden betragtes som en folkesygdom. Når det måske kommer bag på de fleste, er det fordi vi har en tendens til at skamme os over angst og ikke tale højt om den - hvilket jo bare forstærker angsten og forstærker vores tendens til at tro, at der er noget i vejen med os, hvis vi oplever angst!

Hvis du er plaget af angst, så vil jeg anbefale dig at opsøge professionel hjælp, da mange har brug for hjælp til at lære at håndtere angst.​

Et angstanfald er noget af det mest skræmmende og ubehagelige der findes. At håndtere et angstanfald kan være svært, og det kan tage tid, men det er ikke umuligt. 

​Og hvordan ved jeg det?

Det tog mig lang tid at få nogenlunde styr på angsten

Jeg ved det, fordi jeg selv har oplevet angstanfald fra indersiden. Ikke bare én men mange gange. For nogle år siden begyndte jeg at få angstanfald som kulminationen på lang tids stress, og traumatiske oplevelser omkring et af mine børn.

Jeg havde tidligere oplevet angst, men aldrig så voldsomt. Angsten kom som et lyn fra en klar himmel, og det tog mig flere måneder at få nogenlunde styr på angsten, og ikke mindst at lære at håndtere angstanfald uden at blive så bange.

Så hvis du oplever angst og har bebrejdet dig selv, at du “burde” kunne finde ud af at håndtere angsten bedre, så stop venligst selvbebrejdelserne nu. Jeg bebrejdede mig selv meget og skammede mig faktisk meget over at have angst.

Især skammede jeg mig over ikke bare at kunne få den til at gå væk. Det er slemt nok at have angst i sig selv, og derfor vil jeg mene, at det allervigtigste, du kan gøre er at udvise dig selv medfølelse.

Angstanfald

Hvis jeg kan, så kan du også

Jeg tror aldrig, jeg glemmer den første gang, det lykkedes mig bare at være i et angstanfald uden at blive bange.

Det kan lidt sammenlignes med at være midt i en storm, men fremfor at prøve at ignorere den, blive vred på den eller fare rundt og forsøge at få den til at lægge sig. Så er det muligt stille og roligt vente på, at den driver over.

Hvis du har været vant til at blive grebet af panik, når du mærker angst, så lyder det nok utænkeligt, at man kan lære at forholde sig i ro ved at angstanfald, men det kan faktisk lade sig gøre.

Og hvis jeg kan, så kan du også.​

Jeg skal være den sidste til at påstå, at man “bare lige” kan få voldsom angst til at forsvinde med det samme med en enkel teknik eller metode. Stærk angst kan tage tid at håndtere, og kan ikke altid fjernes helt.

Men! Du har langt mere kontrol over din angst, end du måske tror.

Du kan - over tid og ved at gøre en indsats - lære at håndtere angstanfald. Så de for det første ikke er så skræmmende, og så de for det andet ikke længere fylder særligt meget.

Efterhånden vil der ikke længere være tale om egentlige angstanfald, for de kommer nemlig kun, når man går i panik over angsten.

Og det kan du holde op med.

Angstfald stoppe

Det er ikke indviklet, men det er heller ikke nødvendigvis nemt. Vi kan ikke altid gøre det på egen hånd. Hvis de øvelser, du prøver på egen hånd, ikke virker, så opsøg hjælp hos en dygtig psykolog, psykoterapeut eller anden professionel, der har erfaring med angst.

Hvordan opleves et angstanfald?

Der er én ting, der er mere skræmmende end at opleve et angstanfald og det er opleve et angstanfald uden at vide, hvad det er. Nogle ender på skadestuen med mistanke om fx hjerteanfald, fordi kroppen reagerer så voldsomt.

Angst kommer i mange former og grader lige fra ganske let uro til meget stærk angst, og et decideret angstanfald (eller panikanfald som det også nogle gange kaldes). Et angstanfald kommer ikke ud af det blå, men det kan føles sådan.

Et angstanfald begynder enten med en tanke eller følelse eller fysisk fornemmelse. Hvis vi reagerer med frygt og paniske tanker, kan det i løbet af få sekunder sende kroppen i yderste alarmbredskab. Og kan fremkalde en decideret angstanfald med meget voldsomme fysiologiske reaktioner, som kan være meget skræmmende i sig selv.

Den proces sker ofte ganske ubevidst. Vi er sjældent bevidste om de tanker og følelser, der sætter gang i angsten. Vi oplever blot pludseligt voldsomme fysiske symptomer mens vi står i Rema.

Almindelige fysiske symptomer på angst anfald er:


Almindelige fysiske symptomer på angstanfald er:

 ✔︎ Åndenød

✔︎ Hjertebanken

✔︎ Svimmelhed

✔︎ Svedeture

✔︎ Ubehagelige fornemmelser eller følelsesløshed i dele af kroppen

✔︎ En fornemmelse af, at benene giver efter under en

✔︎ Kvalme

✔︎ Sløret syn

Og mange andre symptomer.

Derudover kommer der ofte tanker om at man er bange for at besvime, miste kontrollen, blive syg eller dø.

Et angstanfald er ikke farligt

Et angstanfald er ganske ufarligt, men kan være en skræmmende oplevelse. Derfor sker det ofte, at man efterfølgende bliver bange for selve angsten og undgår de situationer, hvor man er bange for, at de kan opstå.

Det kan hurtigt medføre en ond cirkel, hvor éns verden bliver mindre og mindre. Angsten fylder mere og livsglæden får efterhånden trange kår.

Stop dit angstanfald

Sådan håndterer du et angstanfald.

Der er ikke én måde at håndtere et angstanfald på, men mange. Hvis du er overvældet af angst, så husk, at du ikke behøver at håndtere den alene. Få hjælp og husk, at det er helt ok at have brug for andre til at berolige dig eller aflede dig fra angsten.

Den øvelse, jeg vil vise dig her nedenfor, handler om at forholde dig direkte til angsten. Og der vil være tidspunkter, hvor det måske er for svært, og hvor det er bedre at aflede dig selv eller opsøge hjælp.

Andre måder at håndtere et angstanfald på en konstruktiv måde er at:

· Ringe til én du kender

· Aflede dig selv med praktisk eller kreativt arbejde

· Læs noget der beroliger dig

· Ophold dig i naturen og lad den berolige dig

· Fysisk aktivitet

· Åndedrætsøvelser

· Meditation med fokus på vejrtrækningen, hvis du kan

Det er forskelligt, hvad der virker for hvem, men her viser jeg dig en øvelse, der er effektiv.

Den hedder ”Tilbage til virkeligheden” og er baseret på nyere kognitive metoder, men teknikkerne i disse metoder er som sådan ikke nye. Lignende teknikker er blevet anvendt i flere tusind år til at balance i sindet som fx. beskrevet i buddhistiske tekster og andre traditioner.

Hvorfor virker øvelsen "Tilbage til virkeligheden"?

Stærk angst suger al din opmærksomhed, og får dine tanker til at indsnævre sig og fokusere udelukkende på, hvad der foregår indeni dig, uden at du er i stand til at skelne mellem dig selv og de tanker og følelser, du oplever.

Det er vigtigt at skabe jordforbindelse og at skabe lidt plads mellem dig og dine tanker, og det hjælper øvelsen dig med. Tankerne er måske de samme, men du bliver ikke kapret af dem, og derfor har de ikke samme magt over dig.

Når du mærker angst, er det naturligt at have modstand mod den. Og enten forsøge at ignorere den, aflede dig selv fra den, undertrykke den eller tænke den væk.

Hvis det virker, så er det jo fint, men ofte har angsten blot en tendens til at blive stærkere, når vi bekæmper den på den måde.

Her lærer du at gøre det omvendte. Du lader simpelthen angst være angst og lærer at observerer den uden at blive bange for den. Og uden at blive opslugt af tanker, der bare sætter kroppen endnu mere i alarmberedskab.

Du vil opdage, at det vil medføre, at angsten for det første ikke længere opleves som lige så stort et problem og også, at et angstanfald under opsejling helt kan afværges.

Øvelse: "Tilbage til virkeligheden"

Du finder også øvelsen som lydguide nederst på siden.

(Denne øvelse kan du udføre med åbne eller lukkede øjne , som det passer dig bedst.)

Når du mærker angst, så husk at angst ikke er farligt. Det er OK bare at lade angsten være der - hvad end det er tanker, følelser elller fysiske fornemmelser.

Men det kan også være godt at gøre noget for at hjælpe dig selv ud af angsten og tilbage til virkeligheden. Og det er det vi skal her:

Øvelse: Tilbage til virkeligheden.

☑️ Begynd med at skabe jordforbindelse. Mærk dine ben, dine fødder og dine tæer, undersiden af dine fødder og mærk underlaget.

☑️ Træk vejret helt ned i benene, og ud i fødderne og mærk, hvordan du står på jorden - eller mærk underlaget, du sidder på.

☑️ Mærk tyngdekraften, der får hele din krop til at synke ned mod jorden.Hvis du vil, kan du forestille dig, at du som et stort egetræ, der har dybe rødder der går langt ned i jorden.

☑️ Mærk hvordan du trækker vejret hele vejen ned gennem kroppen og dybt ned i rødderne i jorden.

☑️ Mærk så din krop og det der foregår i din krop. Giv dig selv og det der foregår i din krop og dit sind en venlig opmærksomhed.

Giv plads til det. Angst føles intenst, men det er ikke farligt. Jo mere du bare kan invitere angsten til at være her, jo mere falder den til ro.

☑️ Læg mærke til præcis hvad der sker i din krop og i dit sind og giv slip på den modstand du nok har. Det er ofte modstanden der skaber de største problemer, og får angsten til at eskalere endnu mere.

☑️ Mærk hvordan du slapper af, og hvordan det gør, at du nemmere kan trække vejret helt ned i bunden af kroppen, og mærk hvordan din krop falder lidt mere til ro.

☑️ Observer hvad der foregår i din krop og i dit sind uden at blive trukket med ind i tanker og følelser. Tanker er bare tanker, men hvis du tror på dem kan selv en enkel tanke sende en stor angstbølge gennem kroppen.

Det er lidt som en tørretumbler med tanker og følelser og fysiske fornemmelser, der hvirvler rundt. Kravl ud af tørretumbleren og se på hvad der foregår udefra. Så er det knap så forvirrende og skræmmende.​

Giv slip angstanfald

☑️ Når du opdager, du er blevet grebet af en tanke, så se den for hvad den er. Giv slip og vend tilbage til virkeligheden.

Det hjælper måske at sætte navn på, hver gang du observerer noget nyt:

  • “Hjertebanken”
  • “En tanke”
  • “Knugen”
  • “Anspændthed”
  • “En tanke”

☑️ Sæt navn på det der foregår og vær opmærksom på, hvis du begynder at fortælle dig selv historier om det, der foregår eller bliver kapret af angstfyldte tanker. Giv slip på tankerne igen og igen.

Det her handler ikke så meget om ikke at blive kapret af tankerne og følelser - det handler om at give slip på dem.​

☑️ Hvis det hjælper dig kan du også lægge hånden på hjertet og berolige dig selv med sætninger som:

  • “Jeg er ok”
  • “Alt er ok”
  • “Det er trygt at slappe af”
  • “Jeg gør det så godt som jeg kan, det er godt nok”

☑️ Giv dig selv tid til at falde til ro. Giv kroppen tid til at falde til ro.

Når først angsten raser, så tager det op mod et kvarter, før kroppen er faldet til ro. Giv dig selv anerkendelse for at skulle håndtere noget, der er svært. Og læg mærke til, hvordan du efterhånden slapper mere og mere af.

Som afsluttende bemærkning vil jeg sige, at en vigtig del af kuren mod angst også er at begynde at tale åbent om den med mennesker, du har tillid til.

Når du sætter ord på din angst, så hjælper du andre end dig selv - du hjælper os alle sammen.

Hør lydguiden til øvelsen "Tilbage til virkeligheden" her:​

Tak fordi du læste med

Alt det bedste

Birgitte.

Om Birgitte:


Birgitte Sølvstein er autoriseret psykolog med speciale i stress.

Birgitte laver online forløb for stressramte og blogger på soelvstein.dk, og du kan også finde hende på Facebook.

Du finder Birgittes hjemmeside her: Soelvstein.dk

Birgittes Facebookside finder du her: Psykolog Birgitte Sølvstein​

,

Ingen kommentarer endnu.

Skriv et svar